«Ничего не хочу»: что такое прокрастинация и как с ней справиться на работе

Кристина Лешкова

Автор «Проводника»

Согласно статистике, в целом россияне в день тратят 33% рабочего времени на отстраненные вещи. В топ нерабочих дел, на которые отвлекались сотрудники, вошли пролистывание новостных лент (44%), проверка почты (42%) и переписки в личных чатах (42%). 

Многим знакома ситуация, когда на работе хочется отвлечься на YouTube, прочитать парочку интересных новостей или поболтать с друзьями через мессенджер. Отдыхать во время рабочего процесса нормально и полезно, но только если это не переходит в перманентное состояние. В противном случае вы сталкиваетесь с прокрастинацией. 

Редакция «Проводника» поговорила с психологом и ментором предпринимателей Гузель Шариф и постаралась разобраться в том, что такое прокрастинация и почему она появляется, как самостоятельно с ней справиться и что делать начальнику с сотрудниками, у которых есть такая проблема.

Еще пять минут: что такое прокрастинация и когда она бывает полезна

Прокрастинация — это состояние, когда человек откладывает важные дела «на потом», предпочитая заниматься более приятными (то есть легкими) для мозга вещами: чтение книги, просмотр фильма или переписка с близкими людьми. 

Прокрастинация отличается от лени тем, что в эти моменты вы все равно хотите чем-то заняться, просто эти дела кажутся куда интереснее необходимых задач. Лень вызывает апатию и нежелание что-либо делать, в то время как прокрастинатор не отдыхает — лишь подменяет рабочие дела на второстепенные задачи. Условно, если вам на обеде говорят сделать задачу, а вы продолжаете просто пить чай, не занимаясь ничем — это лень. А если во время работы вы откладываете срочные дела для того, чтобы прочитать новостную ленту — это прокрастинация. Поэтому проект закрывается за день до дедлайна, а курсовая пишется в ночь перед сдачей. 

Прокрастинация — довольно старое явление, о ней писали еще в древности. Однако первое упоминание именно медицинского термина появилось в 1977 году, когда вышло сразу две книги на эту тему: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации». Тогда феномен получил огласку, и люди перестали считать, что им «просто лень» завершить работу вовремя — проблема была в другом. Прокрастинация еще не изучена до конца, исследования вокруг этой темы продолжаются более 30 лет до сих пор — за это время вышли десятки научных работ. 

Прокрастинация делится на два направления: 

Ученые из Америки Стэнли Милграм, Джордж Батори и Роберт Моурер в 1993 году выделили 5 характерных типов этого феномена:

Также некоторые исследователи подразделяют прокрастинаторов на два вида:

Причины возникновения прокрастинации

Прокрастинация не возникает на пустом месте — у всего есть свои причины. Основная проблема — негативные эмоции. Человек видит перед собой задачу, думает о ней и о том, как он будет себя чувствовать, выполняя ее, он может испытывать страх, стресс или стыд перед возможной критикой. А никто из нас не хочет испытывать подобные эмоции, поэтому мозг «уходит» в избегание. Сотрудник игнорирует рабочую задачу, которая требует большого количества внутреннего ресурса и времени на ее выполнение, тем самым как бы избегая и все проблемы, которые она может вызвать — так рождается прокрастинация. Чаще всего это происходит с неинтересными или долгосрочными проектами, выполнение которых растягивается на длительный период.

Прокрастинация не считается болезнью, но может вызывать беспокойство и мешать достижению целей. Если вы замечаете, что откладываете важные дела, возможно, вам стоит обратиться к психологу. Выявление прокрастинации происходит, когда вы понимаете, что хотите что-то сделать, но не делаете этого. Чтобы преодолеть эту тенденцию, рекомендуется пройти индивидуальную терапию, где специалист поможет вам разобраться в причинах и разработать стратегии для борьбы с прокрастинацией.

Гузель Шариф

ментор предпринимателей, коуч, психотерапевт, сертифицированный тренер личностного роста и тренер по созданию семьи

Как самостоятельно справиться с прокрастинацией на работе?

С прокрастинацией можно справиться, если усердно работать над собой. Собрали наиболее эффективные советы и рекомендации экспертов по тому, что делать с избеганием рабочих задач и откладыванием дел, чтобы на работе вы занимались только профессиональной деятельностью.

Медитации

Одна из основных причин прокрастинации — негативные эмоции, от которых мозг и пытается «сбежать». Справиться со стрессом, страхом и тревогой можно как самостоятельно, так и с помощью специалистов. Например, одно из эффективных и проверенных временем решений, которое рекомендуют психологи, — медитация. Много обучающих курсов по правильному медитированию — этим можно заниматься дома или на улице, одному или в сопровождении наставника.  

Медитация — это ряд психических упражнений, используемых в рамках духовной практики. Это способ сконцентрироваться на конкретной задаче, а не теряться в бесконечных мыслях. Заниматься медитацией можно и на работе. Если вы чувствуете, что мозг «перегружен», попробуйте практику медитации. Наденьте наушники, включите звуки природы и выровняйте дыхание. Такая методика помогает не всем, но, возможно, именно вам это поможет успокоить мысли, одолеть прокрастинацию и с новыми силами приступить к работе.

Смысл практики в том, чтобы расслабиться, «уйти» от негативных эмоций, справиться с тревожностью путем концентрации на своих мыслях, окружающих вещах, запахах и прочем. Медитация помогает сосредоточиться на одной конкретной задаче и избавиться от навязчивого роя мыслей, который может отвлекать от работы. 

Тайм-менеджмент

Побороть прокрастинацию можно с помощью тайм-менеджмента. Уже который год особенно популярен метод «помидора». Работает он так: вы заводите таймер на 20 минут и в течение этого времени занимаетесь исключительно работой. Отключите уведомления на телефоне, уберите отвлекающие факторы и сосредоточьтесь только на задаче. По истечению времени, сделайте перерыв ровно на 5 минут. И потом все по новой. Со временем, когда вы привыкнете к такому темпу работы, время можно увеличивать. На маркетплейсах, кстати, можно найти специальные таймеры в виде помидоров, чтобы было удобнее засекать время.

«Метод помидора» — техника управления временем, предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х. Методика предполагает увеличение эффективности работы при меньших временных затратах за счёт глубокой концентрации и коротких перерывов.

Не в борьбе, а в дружбе

Разным людям помогают разные вещи. Мы поговорили со студенткой-искусствоведом и SMM-специалистом Марией Шашовой, которая часто сталкивается с прокрастинацией в учебе и работе. Для нее избегание задач не связано с интересом — ей может нравиться то, что она делает, но в любом случае она возвращается к прокрастинации. Мария воспринимает эту проблему как «отвлекающий рой мыслей по каждой из задач». Фактически, она постоянно думает о новом посте в телеграм или второй главе для курсовой, но саму работу не делает. 

Основываясь на своем опыте, Мария выделила два способа борьбы с откладыванием важных задач:

По отношению к прокрастинации использую обратную поговорку: «враг мой — друг мой» и не стараюсь от нее избавиться. В тяжелых случаях прокрастинации позволяю ей быть и позволяю себе сделать вдох. В конце концов, прокрастинация — это не лень. С ней стоит подружиться и найти правильный подход к оформлению рабочего процесса. Не в борьбе, а в «дружбе» — с прокрастинацией я бы посоветовала в первую очередь прислушиваться к себе и своим желаниям: если перед началом работы хочется перекусить — лучше сделать это и взяться за дело с новыми силами, без запретов на лишнее движение. Также могу посоветовать хорошенько дробить одну большую задачу на несколько малых — так появится ощущение выполнимости задачи. А за каждый минипункт можно брать такой же миниперерыв.

Мария Шашова

студентка-искусствовед второго курса, SMM-специалист

В борьбе с прокрастинацией важно помнить, что рано или поздно вы все равно все сделаете. Наступит крайний срок дедлайна, который никак нельзя сорвать, или вы возьмете себя в руки — неважно. Главное — у вас есть силы с этим справиться, а значит, все точно получится.

Прокрастинирующий сотрудник: что делать работодателю?

Прокрастинация сотрудников может привести к срыву сроков сдачи проекта, финансовым и репутационным потерям, поэтому с этим важно бороться. Если сотрудник не справляется сам, работодатель может помочь. Однако без стараний работника дело не пойдет дальше. И тогда возникает вопрос: где ставить запятую в предложении «уволить нельзя оставить».

В первую очередь руководитель должен ставить дедлайны с небольшим временным сдвигом. Условно, если проект должен быть готов через 14 дней, поставьте сотруднику дедлайн в 10 дней. Тогда у вас в запасе будет время на тот случай, если сотрудник начнет прокрастинировать. Это поможет избежать срыва сроков, а работник точно уложится в дедлайн. Или закладывайте время на начало — не торопите сотрудника приступать к задаче. Дайте время все обдумать, а потом спокойно начать работу.

Если дедлайны не помогают — попробуйте делегирование. Предложите работнику переложить некоторые его задачи на других специалистов. Договоритесь о том, кто платит за этот процесс — вы или сам сотрудник. В любом случае, если над проектом работает не один человек, а целая команда — обычно он получается лучше.

Не забывайте о комфорте сотрудника. Возможно, он прокрастинирует из-за того, что компьютер долго прогружает файлы или ему светит солнце в глаза. Спросите, устраивает ли работника техника или попросите составить список того, что ему нужно для комфортной работы. Постарайтесь улучшить условия труда, чтобы избежать прокрастинации — разрешите пить кофе на рабочем месте или купите блэкаут шторы. Но учтите, что нововведения не должны мешать другим сотрудникам или противоречить этике компании.

Что еще может помочь?

Это самые распространенные способы справиться с прокрастинацией сотрудника. Собрали еще несколько лайфхаков и советов: